朝すっきり起きられず、会社に行くのがツラい。
日常に充実感が感じられない。

そうした心の疲れは誰でも抱えているもの。そんなときは、考え方を変えるよりも行動を変えることのほうが取り組みやすい。その行動習慣を続けることで思考の変化をもたらし、徐々に日々の生活が楽しい、充実していると前向きに感じられるようになるのだ。

『心がほぐれる１分間習慣　会社に行くのがツラいときの４５のヒント集』（ぱる出版刊）では、２万人以上に寄り添ってきた精神科医・産業医の西上貴志氏が、 たった１分で心がほぐれる４５の行動習慣を紹介する。

■朝スッキリを目覚めるカギは「日の光」

朝、目が覚めたときにすっきりとした状態で起きられない場合、明日から取り組める行動の第一歩が、朝起きて最初にカーテンを開けて日の光を全身で浴びてみるようにすることだ。

人間には１日のリズムを刻む体内時計というメカニズムが備わっている。体内時計があることで、睡眠だけでなく、血圧やホルモン分泌、自律神経のバランスなど、体にあるさまざまなリズムの調節ができている。

睡眠に関しては、メラトニンとセロトニンというホルモンがリズムの調節役をしている。メラトニンは眠りを誘うホルモンで、そのメラトニンの生成にはセロトニンという幸せホルモンが必要になる。メラトニンが朝の日の光を浴びることで分泌量が抑えられ、セロトニンが逆に分泌量が増える。逆に夜になると、日中に産生されたセロトニンを活用してメラトニンが生成され、その分泌量は増えるようになる。

つまり、太陽の光を浴びないと、メラトニンの分泌抑制が進まない。そうなると、いつまでも眠気が取れないということになる。朝のメラトニン分泌を抑えるため、また夜にメラトニン分泌を行うためには、日の光を朝一番で浴びることが一番効果的なのだ。

■会社に行くのが憂鬱なときは朝食をしっかりとる

また、気分が上がらず、会社に行くことが憂鬱に感じるときは、しっかりと朝食を摂取することが重要だ。可能であれば、チーズやオムレツのようなタンパク質がしっかり摂取できるものがいいという。

セロトニンやメラトニンなどの睡眠リズムを整えるためのホルモンは、トリプトファンという必須アミノ酸をもとに作られている。必須アミノ酸は人の体内で作ることができず、食事からの摂取が欠かせない。トリプトファンは肉や魚、乳製品、ナッツ、バナナ、卵などに多く含まれている。なので、チーズインオムレツは効率良く必要な栄養素がとれる料理の一つとなる。

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行動習慣は、張り切りすぎると負担になってしまうので、無理のない範囲で取り組むことがおすすめだと西上氏は述べる。できるものから実践し、続けてみてはどうだろう。

（T・N／新刊JP編集部）